DESAYUNOS

PANCAKES DE PROTEÍNA

Para 2 personas

 
3 huevos

 

1/2 taza de yogurt griego (si no tienen, usen yogurt normal 0% grasa)
 

2 sobres de stevia (le pondría 1 más si son muy dulceros)
 

2 scoops de proteína @cellucor que pueden encontrar en @vitamin_zone 
 

2/3 de avena en hojuelas
 

2 cdas de chia o linaza (yo use chia)

1 chorrito de agua (o leche de almendras) 

 

1/2 cdita canela
 

1 chorrito de vainilla
 

Mezclar y dejar reposar unos 15 minutos si usaron chia 
 

Luego a la sartén engrasada con un poquito de @aceitedecoconicaragua 
#fitnesstipsconfarah -> Cuando están en la sartén, agreguen unos 3 arándanos (banano o fresa en rodajas) antes de darles vuelta  ¡quedan geniales!


(No calculé los #macros para esto, simplemente mezclé y mezclé ingredientes saludables que me gustan)

COCO PANCAKES

 4 claras de huevo

 

1/2 taza de hojuelas de avena trituradas
 

2 sobres de stevia
 

2 cdas de coco rallado
 

1/4 taza de leche de linaza 

 

1/2 cdita de Canela * a la mitad de la mezcla agregar un chorrito de extracto de vainilla y a la otra mitad 1 cdita de cocoa sin azúcar *


Secreto: Para que los pancakes queden suavecitos, batir las claras hasta hacer un poco de espuma (no a punto de nieve si ⚠)


¡Llevar a la sartén y disfrutar con un buen café nica!

HUEVO COCIDO Y FRUTAS

Fresco de pitahaya


Piña y Sandía


1 huevo + 3 claras cocidos


Limón y pimienta

TORTITAS LOW CARBS

4 claras de huevo (podrían ser 3)


1 scoop de whey protein - la hago con esta de cookies and cream de ON que encuentro en @vitamin_zone
 

2 cdas de linaza molida - la linaza es importante porque es alta en proteína, baja en carbohidratos, fuente de fibra y grasas buenas (que cuando tenés un #lowcarbday es necesario subir estas grasas)
 

1 cdita aceite de coco para cocinar
 

batir las claras casi a punto de nieve, agregar los demás ingredientes menos el aceite.
 

Llevar al sartén y agregar muy poquito aceite y esparcir con una brocha de silicona
 

CREPAS CON SIROPE DE CHOCOLATE

1/2 taza de avena
 

5 claras
 

canela
 

5 ml de aceite de coco

 

1/2 scoop de proteína

SIROPE DE CHOCOLATE

2 cdas mantequilla de almendras @fitmealsni

 

10 gr whey chocolate coconut @vitaminzone

 

chorrito de agua

GALLO PINTO

NICARAGÜENSE

Gallopinto con arroz integral

 

yogurt griego
 

2 tortillas de maíz
 

Claras de huevo y ketchup sin azúcar 

CREPAS

VEGANAS

1/2 taza de avena


Canela, stevia 


1 taza de leche de coco sin azúcar


1/2 taza de agua


2 cdas de chia + 6 cda de agua

Salsa:


200 gr de piña


1/2 taza de arándanos


1 banano


Stevia granulada

CHILAQUILES DE DESAYUNO

2-4 tortillas de maíz pequeñas (depende de su meta)
 

1 tomate entero
 

3 claras de huevo
 

Especias al gusto
 

2 oz de aguacate
 

1 rebanada delgada de queso mozarella bajo en grasa
 

Aceite de coco en spray

Poner un sartén a calentar con aceite de coco en spray, mientras

 

Picar el tomate en cuadritos, las tortillas en tiritas.
 

Agregar las tortillas al sartén hasta que se doren un poquito, agregar el tomate y especias al gusto. Mezclar! De último dejamos caer las claras de huevo y mezclamos bien!

PANCAKES DE

CHOCOLATE

Para 2 personas


1 taza de harina de avena


1 cda cocoa sin azúcar


1 cdita canela


1/2 cdita polvo de hornear


5 sobres de stevia


--mezcla ingredientes secos--
Añade:


2 huevos


1 cda aceite de coco


1/2 taza de yogurt griego


1/2 taza de leche 0%
 

BÁSICO EN MI

MESA

Huevos revueltos


Pan integral de Panadería Tonalli
 

Mantequilla de Semilla de Marañón
 

Batido de frutas (fresas, banano), avena y leche  

SANDWICH POLLO Y HUEVO

Pan 100% Centeno de la #PanaderiaTonalli 

 

1/2 taza de Pollo desmenuzado condimentado con pimienta, aceite de oliva y cúrcuma


1 huevo *estilo frito - con aceite de coco en spray

WAFFLES LOW

CARBS

1 huevo y 3 claras

 

1 taza de avena (esto se puede modificar a sus necesidades)

 

Canela y stevia

 

Pueden agregar baking powder para que estén más esponjositos


Los acompañé con sandía, ciruelas pasas y una taza de café 


Los pinchos van en el orden: waffle, sandía, ciruela 

PORRIDGE DE AVENA

Por una medida de avena se agregan dos medidas de agua

 

canela al gusto y mezclar a fuego lento.

 

Dejar enfriar un poco y agregar una medida de Whey Protein. Pasas y Fresas para acompaña

TÍPICO NICA

Gallopinto con arroz integral

 

 1 huevo y claras revueltos

 

Aguacate

 

Pico de gallo

 

1 pedacito de queso 

 

Cafecito mañanero

TORTA FIT

4 claras de huevo
 

1 huevo entero
 

4 cdas de stevia granulada
 

2 cdas de cocoa sin azúcar
 

1/2 taza de avena
 

Canela al gusto
 

CREPAS LOW CARB

4 claras de huevo
 

1/4 taza de avena molida
 

1 sobre de stevia
 

1 cdita aceite de coco
Canela y extracto de vainilla al gusto 

 

1/4 taza de agua o leche vegetal

 

*Mezclar y dejar reposar 1 - 2 minutos
 

Hacer las crepas finas en una sartén amplia. Yo engrasé con aceite en spray.*

 

Relleno
 

2 cdas de mantequilla de almendras y mermelada sin azúcar

 

Topping
 

1/2 scoop de proteina de chocolate - usé la de @saschafitness y agua
Espolvorear coco rallado y unas almendras rebanadas

TORTAS DE CLARA DE HUEVO

5 claras revueltas con espinaca picadita.

 

Agregué cebolla, ajo y pimienta en polvo para condimentar. ¡Divino!

Sobretodo si lo acompañás con  como lo hice yo 

Debo decir que la espinaca llena alguito, no puedo engañarlos que quedo full  pero es lo que hay 

Esto más una taza de 

PANCAKES AVENA Y PASAS

TORTA DE ARÁNDANOS

4 claras de huevo


1/4 taza de yogurt griego


30 gr de avena triturada/molida


Canela al gusto


1/4 taza de arándanos

Sugerido:

pueden agregar
1 cdita polvo de hornear,

 

1 cdita vainilla, 2 sobres de stevia


El proceso está disponible aún pero les dejo para que quede escrito.


Precalentar el horno a 350°F


Batir las 4 claras a punto de nieve.

En otro tazón mezclar la avena, el yogurt, canela y demás ingredientes secos (en caso que usen los sugeridos)


Mezclar con movimientos envolventes ambas preparaciones


Llevar por 30 minutos al horno


Dejar enfriar y agregar los arándanos ya sean a temperatura ambiente o hechos mermelada con un poquito de stevia y canela (en el micro se hace bien!)

4 claras de huevo


1 taza de avena


1 1/2 taza de agua


Canela


1/2 sobre de stevia (trato de bajarle ahora a todos los endulzantes)
 

Mezclar y todo esto los hago con 5 ml de aceite de coco de @aceitedecoconicaragua para todaaas las panquecas (esparcir el aceite con una brocha de silicona es lo máximo para ahorrarse calorías)


Café bien negro (para remojar los pancakes

HUEVOS Y HASH DE BATATA

1 huevo + 2 claras revueltos
 

Una batata en cubitos hervida y salteada con ajo, cebolla en polvo y perejil. (La cantidad de batata depende de tus metas )


En una sarten con 5 ml de aceite de coco, agregar 1 rodaja de pechuga de pavo picadita, agregar los cubitoa de batata y saltear. Al final agregar 1 oz de queso mozarella bajo en grasa!
 

Para las tostadas, use el mismo pan de la merienda de ayer  y aguacate machacado con pimienta y pizca de sal marina


¡acompañar con cafecito!

BANANA PROTEIN PANCAKES

4 claras de huevo ó 1 huevo y 2 claras (ambas opciones funcionan para una buena vonsistencia
 

 1/2 scoop whey protein de chocolate ó 1 cda de cacao amargo sin azúcar y 2 sobres de stevia
 

1/4 taza avena molida o 1/3 taza si no usaste whey protein
 

1/2 banano maduro machacado
 

Ahora en una sartén engrasada, hacemos los pancakes. Para que me queden de tamaño similar, uso 1/4 de taza por pancake.

Toppings saludables:
La otra mitad del banano en rebanadas

 

1 cda cacao nibs de @caciquenicaragua
 

1 cda de hemp seed

 

1/2 scoop de whey protein con agua ó si no usan whey 2 cdas de yogurt griego con 1 cdita de cocoa y un toque de stevia

PROTEIN PANCAKES

3 claras de huevo


1/2 taza de avena (en hojuelas o harina)
 

1/2 scoop de proteina de helado de vainilla de SinthaSix (esta marca tiene mayor cremosidad  aunque no es 0 carbs ni grasa, está bien para el desayuno) 
 

1/4 cdta extracto de vainilla puro
 

1/2 taza de leche vegetal sin azúcar (yo usé de almendras esta vez)
 

Licuar!
 

Con spray antiadherente, rociar el sartén, dejar calentar (mientras reposa la mezcla aprox un minuto) 


Hacer las panquecas con la medida de 1/4 de taza (salen 5 )

Tengo 3 claras de huevo

 

3 oz de pollo desmenuzado (pueden usar más claras o una rebanada de pechuga de pavo light)
 

2 tostadas integrales con aguacate y mostaza dijon (el pan es de la Panadería Tonalli, cuando llevé mantequillas aproveché a comprar, están en Bolonia, Mgua) 
 

La salsa de tomate es sin azúcar. La pueden hacer natural también pero yo siempre he sido fan de la ketchup 

TORTA DE CLARAS Y TOSTADA

TOSTADAS FRANCESAS

TORTA DE CLARAS Y TOSTADA

HASH DE BATATA CON HUEVO

Ponemos a cocer 100 gr de batata en cubitos pequeños.


Sofreímos la batata y una rebanada de pechuga de pavo (opcional) con 5 ml aceite de coco. 


Dejamos caer los dos huevos y bajamos el fuego, tapamos la sartén y esperamos a que se cocinen las yemas a nuestro gusto

 

Pueden hacer lo mismo con papa 

Batir 1 huevo

 

1 clara

 

1/3 taza de leche de almendras sin azúcar

 

stevia


Remojar 3 rebanadas de pan 100% integral cortados por la mitad.
 

Una vez bien empapados (no quedará mezcla) llevenlos al sartén con 1 cda de mantequilla sin sal (para las tres rebanadas)
 

Dejar dorar y dar la vuelta.
 

Para hacerlos más altos en proteina hago un sirope con 1/2 scoop de whey sabor cake batter y 1 cda mantequilla de almendras. Esto lo pongo encima de las tostadas y espolvoreo canela 
Sencillo, saludable y delicioso! 

PANCAKES DE

AYOTE 

Gallopinto con arroz integral

 

 1 huevo y claras revueltos

 

Aguacate

 

Pico de gallo

 

1 pedacito de queso 

 

Cafecito mañanero

BÁSICO CON PAN DE GIRASOL

Pan multigrano con semillas de girasol de la #PanaderíaTonalli 

 

1 cda de mantequilla de maní 


- 1 huevo + 2 claras revueltos


Ketchup 0% azúcar

TOSTADAS FRANCESAS

Pan Multigrano con semillas de girasol de #PanaderíaTonalli 

 

1 huevo + 3 claras (puede ser 4 claras)
 

1 cdita. Canela
 

1 cda. Stevia
 

1 cdita Aceite de coco
 

1 cda. Mantequilla de maní (la mía obviously )
 

Chorrito de miel de maple sin azúcar o miel de abejas (es de mañana así que un chorrito está bien ) unos trocitos de piña - porque ya no tenía mas jaja

TORTA DE CANELA Y CIRUELA

Tiempo de preparación 10 min
Tiempo de cocción 20 min

 

Ingredientes
 

4 claras
 

1 cdita aceite de coco
 

1/2 taza avena
 

4 ciruelas picadas
 

Canela
 

Nuez moscada
(Se puede agregar stevia pero yo no lo hice porque estoy reduciendo cualquier edulcorante  - por objetivos de competencia y no de salud)
--
Precalentar horno a 400°F (en snapchat dije 350, pero le subí)

Montar las claras a punto de nieve 


Agregar 1 cdita de aceite de coco y batir lentamente con la batidora apagada 


Agregar poco a poco la mezcla de avena, canela y una pizca de nuez moscada e ir mezclando lentamente hasta que quede bien uniforme.

Usar un pyrex de silicona para evitar agregar más aceite 

PASTEL DE CANELA

Primero: precalentar el horno a 400° F
 

Tamizar/cernir 1/2 taza de copos de avena triturada previamente - yo tengo siempre avena triturada lista - al hacer esto se obtiene una preparación más esponjosa. En este punto ustedes pueden mezclar stevia y polvo de hornear al gusto, pero la mía es simple

 

En otro recipiente, batir un huevo entero, canela y 5 ml de aceite de coco

 

Batir 4 claras a punto de nieve (hasta que queden firmes y esponjosas) - con una batidora mecánica a máxima velocidad, por 5 minutos

 

Agregar a las claras, el huevo y mezclar con una espátula con movimientos envolventes (para no sacarle el aire y que no se nos baje).

 

Agregar poco a poco la avena - y todos los ingredientes secos que vayan a usar ya mezclados previamente (cocoa, stevia, etc) - ya tamizada

 

Poner en un molde de silicona y llevar al horno por 20 min (hacer la prueba del palillo)

PANCAKES DE BANANO

 la misma receta de pancake

Agregar

1/4 de agua más 

 

1/2 cdita vainilla

 

1/2 cdita polvo de hornear

 

1/2 cdita canela. 

GRANOLA, FRUTAS YOGURT

1 tacita de Yougurt griego Yes


1/3 taza de arándanos congelados


30 gr

de @thegranolaspicecompanysabor

 

Almendra Crunch - que estoy probando por primera vez y está muy rica

PANCAKES CHOCOBANANO

1/3 o 1/2 taza de avena triturada


1 cda cacao en polvo sin azúcar (hay uno marca hersheys y este yo lo compré en el mercado)


50 gr de banano o 1 banano pequeño
 

2 sobres de stevia 
 

1 huevo y 2 claras
 

1/3 taza de agua (o al gusto de la consistencia que prefieran)
 

1 cdita aceite de coco


Mezclar todos lo ingredientes, excepto el aceite de coco y el banano


Dejar reposar mientras calentamos el sartén con el aceite de coco y cortamos en rebanaditas el banano.


Una vez listo esto, vamos haciendo los pancakes con una medida de 1/4 de taza para que nos salgan redonditos
 

Cada vez que ponemos la mezcla para un pancake, ponemos 3 rodajas finas de banano.
 

Se usan 5 ml de aceite de coco para todo! 


Me encanta el sabor del banano medio tostadito